3대 영양소로는 탄수화물(당질) 지방, 단백질을 꼽는다.
3대 영양소는 매일매일 대량으로 필요한 필수 영양소를 의미한다. 5대 영양소는 3대영양소에 비타민과 무기질을 더한 것을 의미한다. 이 두가지 영양소는 3대 영양소처럼 많은 양이 필요한 것은 아니지만 인간의 생존을 위해 반드시 필요한 영양소이다.
간혹, 5대 영양소를 3대 영양소에 칼슘과 비타민을 추가한 것으로 알고 있는 경우가 있다.
이는, 권장 5대 식품군과 5대 영양소를 혼동하는 것.
우리나라의 경우 다섯가지 식품군을 설정해 권장한다. 5대 권장식품군은 칼슘이 들어가고 비타민과 무기질을 같은 카테고리에 넣는다.(사실, 칼슘은 무기질의 한 종류이지만 무기질 중에서는 상대적으로 많은 양의 섭취가 권장되기 때문에 권장 식품군에서 별도의 카테고리로 넣은 것이다.)
사실, 비타민과 무기질은 비슷한 성격을 가지고 있으며 또한 비슷한 음식을 통해 섭취가 가능한 것.
아무튼, 5대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질이라고 보면 되겠다.
인간이 생명을 유지하고 건강한 삶을 지속하기 위해서는 필수 영양소들을 알맞게 섭취해야 한다. 여기서 알맞다는 말은 부족하지 않게라는 의미만 있는 것은 아니다. 특정 영양소를 과도하게 섭취하지 말아야 한다는 의미도 있는 것.
지방질을 과도하게 섭취할 경우 혈관건강을 해치고, 탄수화물의 섭취량이 지나치게 많은 경우에는 비만이 될 가능성이 크다. 또한, 상대적으로 그 해악이 적기는 하지만 단백질 역시 너무 과도할 경우 근육 피로감이 커지고 통풍과 당뇨의 원인이 될 수 있기도 하다.
따라서, 5대 영양소를 기본 베이스로 인간에게 필요하다고 밝혀진 50여 가지의 필수 영양소들을 균형있게 섭취하는게 바람직하다.
1. 탄수화물 : 직접적인 에너지 공급원.
2. 지방 : 가장 효율적인 에너지 공급원이나 저장원.
3. 단백질 : 에너지 공급원이자 근육의 주요 성분.
4. 비타민 : 호르몬과 비슷한 역할을 하는 것으로 신체기능을 조절한다.(호르몬은 체내 합성, 비타민은 외부로 부터 유입)
5. 무기질 : pH의 조절, 수분균형, 3대 영양소의 대사에 관여.
5대 권장 식품군은 탄수화물, 지방, 단백질에 무기질 및 비타민군과 칼슘군으로 나눈다.
서두에서도 이야기 했지만 칼슘은 무기질의 한 종류이지만 상대적으로 중요성이 큰 무기질이며 다량 섭취가 권장됨으로 별도로 빼 내어 하나의 카테고리로 묶어 두었다.
아무튼, 5대 권장 식품군으로 대표적인 식품들을 꼽아 보자면 아래의 것들이 있다.
1. 탄수화물 : 곡류(쌀, 보리, 밀), 국수류, 감자, 고구마, 토란, 밤, 설탕, 꿀.
2. 지방 : 육류, 기름류(참기름, 들기름, 옥수수기름, 면실유 등), 버터, 마가린, 호두, 깨.
3. 단백질 : 육류, 생선류, 대두류 및 대두류 가공식품(두부, 두유 등), 굴, 땅콩, 달걀, 유제품.
4. 비타민 및 무기질 : 과일류, 해조류(미역, 다시마, 김, 파래), 채소류(당근, 부추, 고추, 시금치, 배추, 무 등).
5. 칼슘 : 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등), 멸치, 새우, 육류의 뼈(사골).
5대 권장 식품군을 지정한 것은 식사를 구성할 때 위의 다섯가지 카테고리의 음식은 모두 포함되도록 권장하기 위함이다.
뭐, 가장 좋은 식단은 결국, 우리의 전통식단이 아닐까... 그런 생각도 해 본다. 영양학적으로 보면 주식과 부식으로 이루어져 있으며 섭취 음식의 가짓수가 다른 국가에 비해 상대적으로 많은 우리의 전통식단은 5대 영양소가 이상적으로 분포되어 있는 형태이다.
