요즘 마트에 가면 다소 생소한 각종 씨앗과 견과류들을 쉽게 볼 수 있다.
씨앗과 견과류는 불포화지방산이 많아 혈관을 깨끗이 하고 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 이는 어느 특정 씨앗류 뿐 아니라 이들 식품 카테고리가 가진 고유한 특성이기도 하다.
그 중에서도 최근에 뜨고 있는게 바로 치아시드(Chia Seed) 이다.
치아시드가 각광받는 이유는 바로 다이어트 때문.
하지만, 꼭 다이어트 때문이 아니더라도 식이조절을 하거나 건강을 위한 보조식품으로 사용해도 훌륭한 영양적 가치를 가지는게 바로 치아시드 이다.
특정한 맛을 가지고 있는 식품은 아니어서 다른 식품에 곁들여 먹는 방식으로 간편하게 섭취할 수 있어 활용의 폭도 넓은 편이다. 여기에 많은 양을 먹을 필요도 없기 때문에 습관적으로 식전에 간식의 토핑으로 활용하는 것도 나름 좋은 방법.
치아시드를 구성하는 성분 중 약 35% 가량이 바로 지방.
이 지방은 불포화지방산으로 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 주는데 도움이 된다. 장기 복용하면 혈관 건강을 깨끗이 하여 혈압을 낮춰주는 역할을 한다.
또한, 한 연구에 의하면 치아시드가 우울증 완화와 류머티스 관절염의 예방 및 완화에도 도움이 된다고 한다.
여기에 치아시드는 식이섬유 덩어리라 불러도 좋을 만큼 풍부한 식이섬유를 가지고 있다. 따라서, 정장작용을 하여 변비 해소에 도움이 되고 대장암 등을 예방하는 효능도 가지고 있다.
치아시드의 식이섬유는 100g 당 약 35g 수준으로 이는 하루 권장 식이섬유를 채우고도 남는 양이다. 하루 100g만 먹어도 충분한 것이 바로 치아시드.
또한, 치아시드에 함유된 칼슘은 우유보다도 많다는 점이 특징적이다.(물론, 흡수율의 측면에서 보자면 우유가 더 뛰어난 칼슘의 섭취원이기는 하다.)
- 높은 불포화지방산의 함유 : 혈중 중성지방, 콜레스테롤 함량을 줄이고 혈압을 낮춰준다.
- 대부분이 식이섬유로 구성 : 정장작용을 통해 대장암 예방, 변비 해소 등의 효과가 있다.
- 우유보다도 풍부한 칼슘의 함량.
치아시드가 다이어트에 좋은 식품으로 입소문을 탄 이유는 치아시드가 가진 수분 흡수력 때문이다.
이는 사실, 치아시드가 가진 높은 식이섬유의 양 때문이다. 식이섬유 자체가 수분을 흡수하는 특징을 가지는데 치아시드는 식이섬유의 함량이 압도적으로 많은 식품 중 하나이다.
- 치아시드 무게의 10배 가량의 수분을 흡수해 포만감을 준다.
- 변비를 예방 및 완화해 준다.
치아시드 먹는법으로 흔히 식전에 요거트 등의 토핑으로 사용해 먹는 방법을 권하는데 이는 식전에 먹을 경우 포만감을 주어 식사량을 줄여줄 수 있기 때문이다.
다이어트를 하게 되면 아무래도 식사량 조절로 인한 배변에 문제가 발생할 가능성이 매우 높다. 이런 이유로 치아시드와 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 먹게 되면 다이어트 등으로 인한 변비를 예방하는데 도움을 받을 수 있다.
이렇게 이야기 하면 치아시드가 무슨 만병 통치약인 듯한 생각도 들 수 있겠다.
또한, 치아시드가 다이어트에 좋다고 하니 칼로리가 낮다는 착각도 할 수 있다. 하지만 다른 씨앗류 식품들이 그러하듯 치아시드 역시 고칼로리 식품이다.
- 100g 기준 약 540kcal
- 1회 복용량(15g) 기준 약 80kcal
칼로리를 적게 보는 경우에 약 100g당 480kcal 수준으로 보기도 하나 어쨌든 그 칼로리를 적게 보는 수준에서도 매우 높은 칼로리다.
통상, 치아시드는 1회에 티스푼으로 한스푼 정도를 섭취하는게 좋은데 이는 약 15g 정도로 이 정도만 하더라도 무려 80kcal에 달하는 특징을 가지고 있다.
1. 과다복용하지 않는다.
2. 저혈압 환자의 경우 장기 복용하지 않는다.
3. 시리얼, 샐러드, 요거트 등의 토핑으로 사용해 먹으면 좋다.
4. 식사 20~30분 전에 먹는게 다이어트에 가장 좋다.
5. 토핑 등에 사용하기 전에 약 10~20분간 불려서 넣고 그냥 먹을 경우 수분을 충분히 섭취해 준다.
식이섬유는 기본적으로 배변활동을 돕지만 과다복용할 경우에는 오히려 소화를 방해하는 특징을 가지고 있다. 심하면 장 경련을 일으킬 수 있으며 과도한 가스를 만들어 낼 가능성이 있다.
따라서, 치아시드를 먹고 배변활동에 문제가 있다면? 이는 너무 많이 먹었거나 자신에게 맞지 않는 것인 만큼 양을 줄여 섭취하는게 좋다. 식전 30분에 한 스푼씩 먹어주고 공복감이 있는 시간대에 한번씩 간식으로 먹어주면 좋다.
맛은 가끔 약간 쓴 맛을 주는 것들이 있으나 이는 좀 일찍 수확한 치아시드에서 나타나는 특징이고 대부분의 경우에는 별 거부감 없는 무미건조한 맛이다. 단, 쫀득한 식감은 있기 때문에 씹는 맛은 좋은 편.(그래서 토핑으로 사용하면 좋은 식지료인 것이기도 하다.)
적절하게 활용하면 체중관리에도 좋고 혈관건강도 챙길 수 있는게 바로 치아시드다.
요즘에는 각종 다이어트 보조식품들도 많이 나오기도 하지만 그런 식품들 보다는 이런 자연계 식품을 활용하는게 더 낫다는 생각이다. 단, 칼로리는 생각보다 높고 식이섬유 함량이 무척 많기 때문에 1회에 과다한 양을 섭취하는 것은 경계할 필요가 있다는 점! 강조해 본다.
