대한암학회(Korean Cancer Association)에서는 암 예방을 위한 권장사항을 발표한 적이 있다.
조금 오래 전 자료이기는 하지만(1992년) 암의 예방이라는게 일상 속의 습관을 개선해 나가는 것이기 때문에 지금에도 똑같이 적용할 수 있는 부분들이 있다.
오늘은 당시 대한암학회의 제언 사항 중 식습관의 부분만 따로 떼어 소개해 볼까 한다.
골고루 먹는 것은 일상의 면역과 아이들의 성장을 위한 것 뿐 아니라 성인의 암 예방을 위해서도 중요하다.
인간이 섭취하는 식품에는 암 유발 물질이 있고 암 억제 물질이 있는데 여러가지 식품을 골고루 섭취하게 되면 이러한 암 유발인자와 억제 인자가 상쇄되는 효과를 가진다.
또한, 적은 독소라 하더라도 이것이 지속적으로 체내에 흡수되면 발암의 요인이 될 수 있음으로 다양한 음식을 골고루 먹는 것은 암 예방을 위해 꼭 필요한 식습관이라 하겠다. 이는, 저번에 소개한 일본암센터에서 제언한 내용에도 포함되어 있다.
<관련 글 링크> 일본 암 센터가 제안하는 암 예방법 12가지.
비타민은 소량이지만 인간의 신진대사를 위해 반드시 필요한 물질. 그 중에서도 세계적으로 항암 효과가 인정되고 있는 비타민이 바로 비타민A, C, E 이다.
해당 비타민이 풍부한 대표적인 음식들은 아래의 것들이 있다.
1. 비타민A : 당근, 호박, 시금치, 부추, 쑥갓, 파슬리, 장어, 동물의 간.
2. 비타민C : 감, 키위, 피망, 딸기, 오렌지, 감귤, 브로콜리, 양배추.
3. 비타민E : 아몬드, 아보카도, 명란젓, 헤이즐넛, 서양호박, 해바라기유, 땅콩.
참고로, 비타민A의 경우에는 지용성으로 기름에 볶아 먹으면 흡수율이 월등히 올라간다. 당근 등을 먹을 때에는 따라서 생으로 먹기 보다는 식용류 등을 활용해 살짝 볶아 먹는 것을 권한다.
식이섬유는 대장암을 예방하는데 가장 좋은 영양소 중에 하나이다.
섬유질이 풍부한 음식을 먹게되면 변통이 원할할 뿐 아니라 변이 장 안에 머무는 시간을 짧게 해 줌으로서 체내 독소를 원할하게 배출해 주는 역할을 하게 된다.
섬유질이 풍부한 음식은 주로 녹황색 채소류로 이들 채소류는 비타민을 위해서도 꼭 필요한 식재료이기도 하다.
우선, 우유는 논란의 여지가 다소 있는 음식이라는 점은 이야기를 하고 시작하자.
'우유의 역습' 등의 책을 보면 오히려 우유가 암을 유발시키는 동물성 식품이라는 주장을 하기도 한다.
다만, 아직까지 다수설은 우유의 충분한 섭취는 암, 특히 위암을 예방해 준다는게 정설이다. 이는 통계수치로도 나타나는데 국제적으로 1인당 우유섭취량과 위암의 발병률 감소는 강한 상관관계를 가지고 있기도 하다.
어떤 것을 믿을지는 개인 판단의 영역이지만 필자는 적정량의 우유 섭취는 암 예방에 도움이 된다는 쪽에 손을 더 들어주고 싶다.
된장 역시 대표적인 항암음식으로 여러번 그 연구결과가 소개되었다.
다만, 아래에서 이야기 하겠지만 짠 음식은 암을 유발시키는 요인이 될 수 있음으로 된장 고유의 짠 맛은 유해요인이다. 최대한 덜 짜게 된장을 활용해 보도록 하자.
위암은 서양인들에 비해 동양인들에게 더 많은 발생하는 암이다.
이는 기본적으로 식습관의 차이에 기인한다. 즉, 서양인들에 비해 동양인들이 다소 짠 음식을 즐기는 빈도가 높은 것. 이는 식문화에 그대로 녹아있다.
동양은 식품의 보관에 있어서 '염장' 문화권인데 반해 서양은 '초절임' 문화권이다. 김치와 피클을 생각해 보면 쉽다.
매운 음식은 여러가지 긍정적인 효과가 있지만 다만 암 예방의 측면에서 보자면 그리 좋은 식품은 아니다. 매운 음식이 위 점막을 자극해 침투압을 높이고 이에 따라 발암물질의 체내 흡수를 높이기 때문이다.
뜨거운 음식 역시 좋지 않다.
특히, 뜨거운 음식의 경우 식도암 등을 유발할 수 있음으로 자제하는게 좋다. 뜨거운 찌게나 국을 먹더라도 충분히 식혀 먹는 것이 암 예방을 위해 바람직하다. 국을 먹기 전 숟가락에 뜬 국을 몇번 불어서 식혀먹는 식습관이 별 것 아닌 것 같아도 매우 좋은 습관인 것이다.
육류 등이 타게 되면 단백질이 변형되면서 벤조피렌을 비롯한 강력한 발암물질들이 생성이 된다.
따라서, 고기 및 생선 등을 먹을 때에는 탄 부분은 제거하고 먹는게 좋고 직화구이는 되도록 피하는게 바람직 하다. 우리나라 사람들이 선호하는 육류 섭취 방법 중 하나가 숯불 직화구이.
하지만, 이는 암 예방적 측면에서는 최악의 조리 방법이다.
부패한 음식도 당연히 피해야 한다. 음식이 부패하기 시작하면 곰팡이 등이 발생하고 곰팡이에는 아플라톡신이라는 강력한 발암물질이 포함되어 있음으로 유의해야 한다.
부패한 음식 자체를 먹을 일이 없을 것이라 생각하기 쉽지만 한국인들은 곰팡이가 존재하는 음식의 섭취량이 생각보다 많다.
당장 김치.
염장이 덜 되어 있는 김치를 장시간 보관하게 되면 소위 '골마지' 라는 것이 생기는데 이 골마지가 바로 곰팡이다. 우리 어르신들은 이러한 골마지를 거둬내고 멀쩡해 보이는 부분을 선별해 먹기도 했다.
하지만, 골마지가 핀 김치독 안에 담긴 김치는 모두 버리는게 건강을 위해 바람직 하다. 골마지가 생겼다는 것은 부패가 시작되었다는 것을 의미하며 먹고 탈이 나지는 않더라도 장기적 건강의 측면에서 보면 좋지 않다.
음주에 대해서는 저번에도 한번 소개했지만, 그 자체가 발암물질은 아니다.
다만, 발암물질이 체내에 효과적으로 흡수되는데 도움을 주는 촉매제로서의 역할을 한다. 일상 속에서 수많은 발암물질에 노출되는 현대인들에게 잦은 음주는 그만큼 암 예방에 좋지 않다.
특히, 음주를 하면서 흡연을 하는 행위는 최악의 습관이라 하겠다.
