평소 동일한 식습관과 동일한 생활습관을 장시간 유지해도 나이가 들면 살이 찐다.
이를 두고 우리는 나잇살이라고 이야기 한다.
그런데, 살이 찐다는 것은 간단하다. 섭취 칼로리 보다 소비 칼로리가 적으면 살이 찌는 것.
그런데, 동일한 식습관 및 생활습관을 장시간 유지한 경우에는 섭취칼로리가 늘어난 경우 보다는 소비 칼로리가 줄어들었을 가능성이 더 크다.
흔히 우리가 나잇살이라고 이야기 하는 것은 더 먹어서 생기는 살이 아니라 덜 소비해서 생기는 살을 의미하는 것이다. 그렇다면 나잇살은 왜 생기는 것이고 이러한 나잇살 빼기를 위해서는 어떤 것들을 해야 하는가?
왜 소비 칼로리가 줄어드는가?
사실, 이에 대한 명쾌한 과학적 근거는 아직 없다. 다만, 몇가지 추정요인이 있으며 어느 하나의 요인이라기 보다는 이러한 여러가지 원인들이 종합적으로 작용하는 결과물이라 보는 것이 타당할 것이다.
- 세포 노화.
- 근육량 감소.
- 성호르몬 분비량의 감소.
이러한 요인들은 결국 기초대사랑(BMR : Basal Metabolic Rate)을 감소시키는 원인들이다.
기초대사량(또는 기초대사율)이 왜 줄어드는지에 대해서는 과학적 논거가 확실하지는 않지만 그래도, 나이가 들면서 기초대사량이 줄어든다는 것. 이로인해 나잇살이 생긴다는 것은 통계학적으로 비교적 명확하다.
나잇살 빼기를 마음먹었다면?
과연 나잇살이 얼마나 찌는지 정도는 가늠해 볼 필요가 있다. 개인차는 다소 존재하지만 우선, 결론부터 이야기 하자면? 10년간 약 1kg 정도는 나잇살이 생긴다고 알고 있는게 좋다. 1년으로 따지면 약 100g 정도 되겠다.
기초대사량은 몸무게와 신체활동 수준에 따라 다른데 적게는 kg당 25kcal에서 많게는 40kcal 까지 편차가 있다.
<관련 글 링크> 나이가 들면 배가 나오는 이유, 하루에 필요한 소비 칼로리는 얼마?
대략적인 기초대사량을 산출해 보면 60kg 기준 1,500~2,400kcal가 기초대사량이라고 볼 수 있겠다. 그런데, 기초대사량은 성인이 된 후부터 1년에 약 1~2% 가량 줄어드는데 1.5%를 가정했을 때 연간 총량은 약 8,200~13,000kcal 수준이 된다.
지방의 칼로리는 약 9kcal.
결과적으로 감소되는 기초대사율을 1.5%로 추정했을 때 소비되지 않고 축적되는 칼로리를 지방으로 환산하게 되면 약 0.9~1.5kg 정도가 되는 것이다.
이것이 바로 나잇살.
20살 보다 30살은 약 1kg 정도가, 마찬가지로 30대 보다는 40대에 1kg 정도가 더 찌는게 자연스러운 것이기도 하다.(자연스럽다고 해서 건강에 영향이 없다는 것은 당연히 아니다.)
나잇살을 본격적으로 관리해야 하는 40대에는 운동에 신경쓸 필요가 있다.
가장 핵심은? 바로 근력운동이다.
나이가 들면 자연스럽게 근육량이 감소하는 데다가 근육은 소비 칼로리가 높은 특징이 있다. 즉, 기초대사량 저하에서 오는 나잇살을 예방해 주는데 가장 좋은 운동이 바로 근력운동이다.
우리가 다이어트를 할 때 적절한 근력운동을 하라는 것은 근육이 장기적으로 다이어트의 효과를 높이기 때문이다. 이 역시 기초대사량 증대의 효과가 근육에는 있기 때문.
나잇살 빼기에 효과적인 운동이 또한 유연성 운동.
몸을 유연하게 하는 것은 몸의 운동범위를 늘리는 것이기 때문에 세포를 자극해 활동성 세포를 늘리는 효과가 있다. 역시 기초대사량을 늘려주는 운동. 유연성 운동은 혈액순환을 원할하게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 효과도 있다.
이와 더불어 나잇살 빼기와는 별 관련이 없지만 40대에는 심장을 강화시키는 운동을 꾸준히 할 필요가 있다. 심혈관계 질환의 발병 위험이 높아지는 나이이기 때문. 자신의 운동 능력에 맞는 적절한 유산소 운동을 권한다.
정리하자면...
- 웨이트 등의 근육을 키우는 운동.
- 운동범위를 늘리는 유연성 운동.
- 심장을 강화시키는 운동능력에 맞는 적절한 유산소 운동.
40대 운동이 중요한 이유는 이 시기의 신체가 남은 인생을 좌우할 수도 있기 때문. 몸이 쇠약해지기 시작하는 시기가 40대이기도 하다. 이 시기에는 운동의 양도 늘리고 운동의 종류도 신경쓸 필요가 있다.
또한, 적절한 운동은 뇌를 자극하는 기능도 한다.
두뇌의 기능성이 떨어지기 시작하는 40대에 운동이 필요한 것은 신체적, 정신적 생활을 위해 매우 중요한 것이라는 점! 강조해 본다.
