다이어트를 위해 칼로리 조절은 필수.
살을 빼고자 한다면 섭취칼로리와 소비칼로리 모두를 신경 쓸 필요가 있다.
다만, 건강유지의 관점에서 본다면 섭취칼로리의 조절은 최소로 하고 소비 칼로리를 늘리는 것을 권한다. 섭취 칼로리의 조절은 건강한 식단을 구성하는 정도로만 접근해도 상당량의 칼로리를 조절할 수 있다.
우리가 맛있다고 느끼는 음식들 중 많은 것들이 건강에 좋지 않은게 많고 칼로리가 높은 것들이 많으니 말이다. 지방질에 달고 높은 칼로리를 보이는 것들은 대부분 맛있다!
참고로, 지방을 연소시키고자 한다면? 유산소 운동을 해야 한다. 다이어트를 위해 적당한 근력운동은 반드시 필요하지만 직접적으로 지방을 연소시키지는 못한다.
우선, 칼로리 소모량은 같은 운동이라 하더라도 운동의 강도와 체중에 따라 다소 다르다는 점은 짚어본다.
아래의 기준은 55kg 기준 30분간 운동을 했을 때 소비되는 칼로리를 기준으로 한 것이다. 참고로, 유산소 운동은 30분 이상 지속해야 지방의 연소를 기대해 볼 수 있다.
칼로리 소모와 지방의 연소는 다른 것임으로 칼로리 계산에만 집중하지 말고 운동 시간에도 관심을 갖도록 하자.
- 걷기 : 58kcal
- 뛰기 : 202kcal
- 자전거 : 231kcal
- 수영 : 260kcal
- 계단오르기 : 202kcal
- 계단내려가기 : 87kcal
- 줄넘기 ; 289kcal
우리가 대중적으로 하는 운동의 소비 칼로리 수준을 계산해 봤다.
참고로, 가장 많은 분들이 활용하고 손쉽게 할 수 있는 운동 중 하나인 '걷기'에 대해서는 과거에 운동강도에 따른 분당 칼로리 소모량에 대해 포스팅 한 적이 있으니 참고하면 되겠다.
다이어트를 위해서는 들어오는 칼로리에 비해 나가는 칼로리를 늘리는게 핵심.
뭐, 수많은 다이어트 기법들이 있지만 사실 다이어트라는게 이것이 핵심이다. 이를 잘 하지 못해서 문제인 것이지 사실, 살을 뺀다는 것은 이 간단한 명제를 해결하는 것.
칼로리 계산이 철저하면?
그만큼, 다이어트에 성공할 확률도 높아지는 것.
그럼, 내 몸에 소비하는 최소칼로리(기초대사량)은 어떻게 추정할 수 있을까? 자신의 몸무게를 기준으로 계산하면 되겠다. 사무직 종사자와 같이 신체활동이 최소화되어 있는 경우 체중당 25~30kcal, 보통은 30~35kcal, 활발하게 일상생활을 하는 경우는 35~40kcal 수준이다.
<관련 글 링크> 나이가 들면 배가 나오는 이유, 하루에 필요한 소비 칼로리는 얼마?
마지막으로 강조하고 싶은 부분은 욕심을 줄이라는 것.
칼로리를 철저하게 계산하고 이에 맞춰 식이를 조절하며 운동시간을 정하는 것은 물론 다이어트를 위해 중요한 과정. 하지만, 자신의 필요 칼로리에 비해 지나치게 목표 칼로리 수치를 낮추게 되면 장기적으로 다이어트에 실패할 확률이 높다.
물론, 무엇과도 타협할 수 없는 건강에도 악영향.
우리 몸은 항상성을 가지고 있다. 우리는 지금의 비만한 몸뚱아리(?)를 비정상으로 생각하지만 우리의 몸과 뇌에서는 이를 정상으로 인식을 한다.
이런 이유로, 살을 갑자기 빼게 되면 다시 돌아가려는 경향성을 보인다. 요요현상은 우리 몸을 스스로 보호하기 위한 당연한 진화의 결과물인 것이기도 하다.
- 칼로리 목표 한계치 : 평소 섭취 칼로리의 최대 10~20%.
- 적정 목표 칼로리 : 섭취칼로리의 100~300kcal 감량.
- 요요를 최소화 하는 감량 목표 : 월 1~2kg.
우리나라 사람들은 뭐든 빨리빨리다. 다이어트도 빨리빨리~
하지만, 단시간 다이어트는 다이어트에도 실패하고 남는건 악화된 건강 뿐일 가능성이 높다는 점! 강조해 본다. 느리더라도 천천히 건강하게 체중조절을 하는 것을 권한다.
