불면증 때문에 고생해 본 사람이라면 잘 안다. 잠을 잘 자는게 얼마나 큰 복인지 말이다.
수면 부족은 필연적으로 일상의 집중력을 떨어뜨릴 수 밖에는 없다. 또한, 수면부족으로 인한 피로는 사람을 예민하게 만들고 부정적인 생각과 태도를 유발하는 측면이 있다.
건강에도 최악!
수면의 부족은 혈류의 흐름을 악화시키는데 이러한 상태가 장기간 지속될 경우 각종 성인병의 원인이 되며 비만을 불러올 수 있다. 이래저래 잠은 우리에게는 매우 중요한 역할을 한다 하겠다.
그렇다면 잠 잘오게 하는 방법에는 어떤 것들이 있을까?
우선, 환경적인 면에서 수면에 최적화된 환경을 만들 필요가 있다. 평소에 잠자리에 관계없이 잘 자는 사람이라면 크게 상관 없지만 잠이 쉽게 들지 못하는 사람이라면 환경부터 정비하도록 하자.
다음, 생체리듬을 일정하게 만드는데 최선을 다 해 보자.
우리 몸은 일정한 패턴으로 반복적으로 생활 할 때 그 시간에 최적화된 신체상태를 만들게 된다. 매일 비슷한 시간에 침실로 들어가면 우리의 몸은 자연스럽게 이에 맞춰 준비하는 것이다.
여기에, 적당한 운동을 하고 수면 보조용품을 사용해 보는 것도 좋은 방법. 오늘은 이러한 잠 잘오게 하는 방법에 대해 알아보도록 하자.
침실은 다소 어두운 환경으로 만드는 것이 좋다.
빛 공해가 심한 지역에 집이 있다면?
조금 돈을 투자해 빛을 완전히 막아주는 암막커튼을 구비하는 것을 권한다. 빛은 수면을 방해하는 주요 원인 중 하나이다. 눈으로 들어온 빛은 뇌로 전달되고 우리의 뇌는 이러한 빛 때문에 밤을 인지하지 못하거나 낮으로 착각하게 된다.
여기에, 침구류도 푹신하고 기분좋은 느낌을 주는 것을 고른다.
- 외부 빛을 완전히 차단해라.
- 침구류는 좋은 느낌을 주는 것을 골라라.
- 베게 높이는 적당한 것으로!(누웠을 때 머리가 수평 이상으로 올라가거나 낮아지는 것은 고르지 않는다.)
- 온도와 습도도 중요하다.
온도와 습도는 각 개인마다 느끼는 최적화 정도가 다를 수 있다. 단, 일반적으로 인간이 쾌적함을 느끼는 공통된 수준은 있다. 온도에 따라 습도의 수준은 달라지며 이에 관련된 이야기는 이전에 다뤘음으로 해당 포스트 링크로 대체하도록 한다.
<관련 포스트> 실내 적정 습도와 초음파 가습기 장단점.
생체리듬을 만든다는게 뭐, 어렵거나 난해한 것은 아니다.
가장 중요한 것은 항상 똑같은 시간에 일어나고 항상 똑같은 시간에 잠을 자는 것이다. 그런데, 갑자기 일찍 자려고 마음을 먹고 누우면 오히려 잠을 더 늦게 자게되는 경우가 생긴다.
잠자는 시간을 조정하려면 잠자는 시간 보다 일어나는 시간을 먼저 맞추는 것이 좋다. 하루이틀 정도의 피곤함이 따르지만 일어나는 시간을 중심으로 수면시간을 조정하다 보면 자연스럽게 잠자는 시간도 맞출 수 있다.
수면시간 못지않게 중요한 것이 바로 식사 시간. 가급적 식사 시간은 일정하게 가져가도록 하고 간식은 되도록 저녁식사 후에는 먹지 않도록 한다.
- 취침 및 기상시간을 일정하게 한다.
- 주말에 부족한 잠을 보충하려면 늦잠을 자기 보다는 다른 날 보다 일찍 잠자리에 들어라.
- 식사시간은 항상 일정하게 가져가고 저녁 간식은 되도록 먹지 않는다.
- 저녁 식사 후 간식을 먹어야겠다면 수면에 도움이 되는 바나나, 따뜻하게 데운 우유가 적당하다.
몸에 부하를 주는 운동은 신체를 피곤하게 만들어 잠을 자는데 큰 도움을 줄 수 있다.
다만, 평소에 하지 않던 운동을 무리해서 하게 되면 잠은 금방 들어도 피로는 잘 풀리지 않을 수 있으니 그 강도를 서서히 올리도록 하자. 시작은 1주일 3회 회당 30분을 목표로 가볍게 뛰거나 걷는 정도로 시작하는게 좋다.
시간도 중요하다.
지나치게 늦은 시간의 운동은 몸을 흥분시킴으로 최소한 수면 전 3시간 전에는 끝내도록 하자. 샤워도 마찬가지. 샤워는 되도록 미지근한 물로 하도록 하고 잠자리에 들기 전 1~2시간 정에 마치도록 한다.
- 처음부터 무리하지 않는다.
- 늦은 시간의 운동은 오히려 수면의 방해요소! 늦어도 잠자리에 들기 전 3시간 전에는 끝낸다.
- 샤워는 미지근한 물로 하고 잠자기 1시간 전에 끝낸다.
아로마 테라피와 같은 수면 보조용품을 사용하는 것도 좋다.
수면에 도움이 되는 아로마 테라피 오일로는 라벤더, 케머마일, 시더우드, 재스민 등이 있다. 해당 오일을 한두방을 베게에 뿌려 두면 마음을 진정시키고 숙면을 취하는데 일정부분 도움을 받을 수 있다.
또한, 먹는 것도 도움이 된다.
바나나에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있는 거의 유일한 식품. 멜라토닌은 숙면을 취하는데 도움을 주는 호르몬 성분이다. 우유에 풍부한 단백질은 여러 단백질 종류 중 카세인류에 속하는 단백질로 이 역시 수면에 도움을 준다.
마지막으로 수면을 방해하는 요소들을 철저하게 배제하도록 하자.
- 음주는 수면을 방해하는 최악의 요소.
- 잠들기 직전에는 T.V시청, 스마트폰 사용, PC게임 등을 자제한다.
- 저녁식사는 자극적이고 기름진 음식을 피한다.
- 커피 등의 카페인 음료는 잠들기 전 8시간 안에는 먹지 않는다.
- 물은 자주 마시되 잠들기 직전에는 피한다.
물의 경우 일반적으로 많이 마시는게 좋지만 잠들기 전에는 피하는게 좋다. 방광에 무리를 주기 때문에 이는 숙면을 취하는데 방해가 될 수 있기 때문이다. 꼭 물을 마셔야 하겠다면? 입을 살짝 축인다는 느낌으로 한두모금 정도를 마시는게 좋다.
오늘은 잠 잘오게 하는 방법이라는 주제로 이야기를 해 봤는데, 잠이 오지 않는다고 스트레스를 받으면 오히려 잠에 대한 집착이 생기고 잠은 안드로메다로 가는 경우들이 생긴다.
정해진 시간에 잠자리에 들되 잠이 들지 않고 스트레스가 쌓일 기미가 보인다면 잠시 일어나 맑은 공기를 쐬며 가볍게 산책을 하고 오는 것을 권한다.
