오늘은 동맥경화 식이요법 이야기를 이어서 해 보자.
동맥경화와 같이 오랜기간 장시간에 걸쳐 진행되는 병증에는 운동과 식이조절이 필수적이다. 특히나 동맥경화는 먹는 것에 꼼꼼하게 신경쓸 필요가 있다.
동맥경화라는게 결국 노화라는 자연스러운 결과물에 콜레스테롤이 더해져 급속하게 진행될 수 있는 병증이기 때문이다. 다만, 동맥경화 식이요법을 실천하는게 결코 쉬운 일만은 아니다. 이는 결국 식습관을 바꾸는 것이기 때문이다.
입맛이라는게 평생에 걸쳐 형성된 것이기 때문에 식습관을 바꾸기 위해서는 장시간에 걸친 각별한 주의와 노력이 필요한 이슈이다. 쉽게 접근해서는 결코 식습관의 개선을 이룰 수 없다는 점!은 우선 강조하고 싶은 부분이다.
아무튼, 동맥경화 식이요법은 크게 세가지에 초점을 맞춰 접근하는게 좋다. 바로 아래의 것들.
혈압관리, 콜레스테롤 관리, 체중 관리
오늘 이야기는 이 세가지를 중심으로 식이요법의 원칙에 대한 것을 알아보도록 하자. 순서는, 혈압, 콜레스테롤, 체중관리 순으로 알아보도록 한다.
지난 포스트에서 여러번 이야기 한 부분이지만 고혈압은 동맥경화를 악화시키는 주요 원인 중 하나이다. 당장, 혈압에 큰 문제가 없는 경우라 하더라도 혈압은 나이가 들어갈 수록 점차 높아지는 것이기 때문에 미리미리 관리할 필요가 있다 하겠다.
혈압관리의 포인트는? 바로 염분 관리이다. 혈압을 올리는 요인은 여러가지가 있지만 그 중에서 가장 큰 포션을 차지하는 것은 염분이다.
특히, 한국인들은 최근에 많이 개선되었다고는 하지만 세계적으로도 염분을 과다섭취하는 국민들이기 때문에 염분섭취의 제한은 필수적인 절차이다.
다만, 음식에 소금을 줄여 나가는 것은 생각보다 어렵다. 이는 입맛과 가장 직접적으로 연관되는 부분이기 때문인데 가장 효과적인 목표는 1일 섭취 엽분을 10g 미만으로 줄이는 것이지만 이것이 어렵다면 칼륨이 풍부한 음식을 충분히 섭취해 주는 것도 도움이 된다.
- 한국인 평균 엽분 섭취량 20g(인간의 생존에 필수적인 염분량 2g)
- 목표, 하루 10g 미만의 소금섭취.
- 국물음식과 가공음식을 피한다.
- 과자, 약제, 길거리 음식 등에 함유된 염분에도 주의한다.
- 평소, 요리시 염분을 아예 빼고 조리하는 습관을 들인다.
- 칼륨이 풍부한 음식 : 엽록소가 풍부한 채소류(시금치 외), 과일(수박, 참외, 아보카도), 해초류, 고구마
다만, 신장이 좋지 않은 분들이 칼륨을 지나치게 많이 섭취하게 되면 칼륨이 체내에 쌓이면서 고칼륨혈증이 나타날 수 있음으로 극히 유의해야 한다. 칼륨이 풍부한 음식을 찾아 섭취하기 이전에 미리 비뇨기과의 진찰을 받고 의사와 상담한 이후에 진행하기를 권한다.
우리나라 중년 남성들은 신장기능이 좋지 않은 분들이 많기 때문에 이러한 고칼륨 위주의 식이조절은 유의할 필요가 있다.
콜레스테롤은 식습관 개선을 통해 가장 드라마틱하게 줄일 수 있는 동맥경화 위험요소이다.
콜레스테롤을 줄이고자 마음 먹었다면? 1일 섭취량을 100mg 이하로 줄이는게 가장 효과적인 방법이기는 하다. 다만, 현실적으로 이러한 낮은 수준을 섭취하기란 현실적으로 불가능한 측면이 있다.
사람에 따라 다소 그 수치는 달라질 수 있으나 하루 300mg 이하로 섭취한다면 당장은 아니지만 수개월 후에는 최대 10~20% 까지 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
콜레스테롤을 줄이기 위해서는 당연히 포화지방산을 줄여야 한다. 포화지방산은 주로 육류를 비롯한 동물성 지방질에 풍부하다. 육류를 아예 끊을 수는 없겠지만 섭취시 가급적 살코기 중심으로 고기를 먹도록 하자.
- 포화지방이 풍부한 음식 : 육류(특히 지방질), 우유, 새우, 달걀, 치즈, 닭고기.
- 불포화지방이 풍부한 음식 : 견과류, 참기름, 옥수수기름, 콩기름, 등푸른 생선, 연어, 오리고기
닭고기를 포화지방이 풍부한 음식에 넣기는 해지만 그래도 다른 육류에 비해서는 적게 함유되어 있는 편이다.(100g 기준 약 78mg - 껍질 제외) 꼭 육류를 먹어야 하겠다면? 오리고기가 가장 좋고 다음이 닭고기다.
콜레스테롤 섭취량 조절이 너무 어렵다면? 불포화지방산이 풍부한 음식을 평소에 틈틈이 섭취해 주는 것도 좋다. 불포화지방산은 포화지방을 배출해 주는 역할을 하기 때문이다.
다만, 포화지방이든 불포화지방이든 지방산 성분들은 칼로리가 높은 편이기 때문에 비만이 되지 않도록 각별히 유의할 필요가 있다.
우선, 적정 체중 수준이라면? 동맥경화 관리를 위해 꼭 살을 빼야 하는 것은 당연히 아니다. 혈압과 콜레스테롤 관리만 철저히 해 줘도 소기의 목적을 달성할 수 있다.
다만, 정상체중 보다 많이 나가는 분들이라면? 체중 관리는 동맥경화 식이요법으로 가장 중심에 둬야 하는 이슈이다.
체중 관리에는 사실 왕도가 없다. 자신이 소비하는 칼로리와 비교해 먹는 칼로리 수준을 줄일 수 밖에는 없는 것이다. 다만, 몸은 줄어든 섭취량에 맞춰 소비하는 칼로리를 맞추려는 적응기제를 가지고 있다. 처음에 우리가 식이조절로 살을 뺄 때 빨리 빠져도 시간이 지나면서 더뎌 지는 것은 바로 이러한 신체 기제 때문이다.
따라서, 체중 관리를 위해서 운동은 필수적인 절차이다. 동맥경화증에는 기본적으로 무리하지 않는 유산소 운동이 좋지만 그 정도가 심하지 않다면? 장기적으로 근력운동도 병행하는게 좋다.
근력운동을 통해 불어난 근육은 기초대사량을 늘리는 역할을 하기 때문에 식이조절의 기능을 배가시켜 줄 수 있다.
- 장기적 관점에서 식습관을 바꾸도록 한다.
- 큰 욕심을 버리고 하루 섭취 칼로리를 200~500kcal 정도 줄이겠다는 목표를 세우자.
- 칼로리를 줄이는 것은 식이요법으로! 소비 칼로리를 늘리는 것은 운동으로!
- 운동은 동맥경화 식이요법의 효과를 유지해 주는 가장 최적의 보조 수단!
칼로리를 하루에 500kcal를 줄인다고 했을 때 1kg의 체중을 감량시키려면? 무려 보름의 시간이 걸린다. 그런데 500kcal를 줄이거나(소비량을 늘리거나) 하는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 따라서 급격하게 살을 빼겠다는 과욕은 금물이다.
우리 몸은 평소의 상태로 돌아가려는 항상성을 가지고 있기 때문에 칼로리가 부족하면 먹는게 당기기 마련이다. 동맥경화 식이요법은 길게 보고 인내심을 갖고 접근해야 소기의 목적을 거둘 수 있다는 점! 다시한번 강조해 보면서 오늘 이야기는 여기서 줄이도록 한다.
