이제 동맥경화 이야기도 막바지 마무리를 향해 가고 있다.
오늘, 동맥경화 운동요법 이야기를 해 보고 다음에 식이요법을 다룬 다음에 동맥경화는 끝내고 심장병으로 넘어가 보려고 한다.
아무튼, 동맥경화를 완화 및 치료해 나가는데 있어서 운동은 매우 중요한 포인트가 된다. 우리는 동맥경화를 갑자기 찾아온 질환이라고 생각하기 쉽지만 사실, 동맥경화는 노화의 자연스러운 현상이다.
여기에, 동맥경화를 촉진하는 특정 위험인자(흡연, 비만, 당뇨, 운동부족, 고혈압 등)가 더해지면서 협심증, 심근경색, 뇌출혈, 뇌경색 등의 치명적인 질환이 유발되는 것이다.
운동은, 이러한 동맥의 경화를 완화시켜주는 것으로서 장기간 꾸준히 실행해 나갈 필요가 있는 행위다.
운동은 기본적으로 신체 내 각 장기들의 기능을 제고시켜 주는 효과가 있으며 혈관을 새롭게 하는 자극제가 된다.
이는 결과적으로 소위 좋은 콜레스테롤이라고 불리우는 HDL을 증가시키는 결과를 가져오기 때문에 동맥경화의 예방 및 치료에 매우 중요한 역할을 담당하는 것이다.
그런데, 이러한 동맥경화 운동은 어떤 것을 선택하는지에 따라 그 효과는 달라지며, 운동에 따르는 리스크도 달라진다.
근력운동은 기본적으로 심장이 보내는 혈류량의 증가는 기대할 수 없고 여기에 맥박수가 증가하는 작용을 한다.
결과적으로 근력운동은 혈압을 상승시키는 주요 원인이 되기도 한다. 근력운동을 열심히 해서 근육이 많은 분들이 통상 그렇지 않은 분들에 비해 혈압이 높은 경향이 있는 것은 이러한 이유 때문이다.
동맥경화에 있어서 혈압은 매우 조심해야 하는 부분이다. 따라서, 동맥경화 위험군에서는 근력운동 보다는 유산소 운동을 실시하는게 바람직하다.(권장운동 : 걷기, 뛰기, 자전거, 수영)
유산소운동은 맥박수가 물론 증가하기는 하지만 평균혈압이 감소하고 심장이 내 보내는 피의 양이 크게 증가하는 효과를 기대해 볼 수 있다. 따라서, 혈압이라는 위험요소가 현저히 떨어지면서 심장에 의한 혈류량 증가를 기대해 볼 수 있기 때문에 동맥경화에는 더 긍정적인 운동 형태라 할 수 있다.
근력 운동 보다는 유산소 운동, 그리고 정적인 운동 보다는 동적인 운동을 하는게 가장 좋다.
다만, 운동을 하면서 다른 위험 포인트들도 함께 관리해 나가려는 노력이 병행되어야 한다. 금연을 하고 절주를 하며 잘못된 식습관을 개선해 나가는 것이다.
이는, 동맥경화 자체를 위해서도 중요하지만 운동의 효과를 배가시키기 위해서도 반드시 필요한 부분이기도 하다. 운동 후 담배를 핀다? 운동 후 삼겹살을 열심히 먹어준다?
이는 차라리 운동을 하지 않음만 못하는 그런 상황을 만들 수 있음으로 운동만 고려하지 말고 다른 위험인자들의 관리도 함께 할 필요가 있다 하겠다.
운동을 할 때 포인트는 무리하지 않는 것이다. 특히, 동맥경화 위험군의 경우에는 무리한 운동이 자칫 위험한 상황을 초래할 수 있음으로 피로가 누적되지 않는 수준의 운동을 꾸준히 해 주는게 좋다.
또한, 횟수도 중요하다.
1주일에 1회 정도 하는 운동은 신체능력 향상과 동맥경화 예방과 치료에 아무런 도움이 되지 않는 만큼, 아무리 시간을 내기 어렵다 하더라도 3회 이상은 운동에 투자하는게 좋다.
다만, 운동능력은 개개인마다 다소 차이가 있을 수 있기 때문에 운동의 강도 역시 개개인마다 달라야 한다. 똑같이 일괄적으로 적용할 수 없는 부분이다.
통상, 동맥경화 환자분들의 경우, 안전하게 하려면 자신의 최대운동능력의 70%를 하는게 좋고, 꾸준히 운동을 해 온 분들이라면? 85% 수준까지 늘려도 크게 관계는 없다.
그럼, 최대 운동 능력은 어떻게 측정할 수 있을까? 바로, 최대 맥박수를 기준으로 보면 된다. 다행(?)인 점은 최대 맥박수는 개인차가 크지 않으며 연령에 따라 차이가 난다는 점이다.(괄호는 여성)
- 30세 : 193회(190회)
- 40세 : 189회(181회)
- 50세 : 184회(172회)
- 60세 : 180회(163회)
맥박수는 중간중간에 1분간 맥박을 재면 되는데 손목에 손을 얹어 실제로 세어봐도 되기는 하지만 요즘에는 스마트밴드 등이 일반화 되어 있음으로 가급적 그런 기기들을 사용하는 것이 운동의 관리적 측면에서 좀더 낫다.
운동 횟수는 위에서도 이야기 했지만 최소 주 3회 이상 실시하는 것이 좋다.
또한, 한번 운동을 할 때에는 30분간 지속하는게 좋은데 다만, 본격적인 운동 시작전 10분, 끝낸 후 10분은 준비 및 마감운동 시간을 추가로 할애해서 총 50분 정도는 생각하고 접근하는게 좋다.
운동의 효과가 나타나는 시기는 사람들의 운동 행태에 따라 다소 다른데 보통 빠르면 2주 후, 늦어도 6주 후 부터는 운동의 효과가 나타나며 이를 몸으로 느낄 수 있다.
저번 고혈압 관련된 포스트에서도 이야기 한 부분이지만 동맥경화 운동처럼 혈관계에 문제가 있는 경우에는 무리한 운동은 피하는게 좋다. 한번에 30분 이상을 권장하기는 하지만 비만도가 높은 분들이나 연령이 많은 분들 그리고 병증이 심한 분들의 경우에는 반드시 30분을 채울 필요는 없다.
중요한 것은 운동 습관을 들이는 것이고 습관이 되어 꾸준히 하게 되면 운동능력은 저절로 향상되기 마련이다. 특히, 운동 중에 호흡곤란이 온다거나 가슴을 죄어오는 듯한 통증이 발생하는 경우에는 그 즉시 운동을 멈추는게 중요하다 하겠다.
