오늘은 걷기운동 칼로리 소모량과 더불어 올바르게 걷는 방법에 대해 알아보자.
걷기는 단시간에 많은 양의 칼로리를 소모시키지는 못하지만 장시간 할 수 있고 관절 등 몸에 무리가 가지 않는 운동이라는 점에서 매우 좋은 운동이다. 특히 나이가 들 수록 서서히 칼로리를 소모시키는 걷기는 최고의 운동.
굳은 마음을 먹고 조깅 등의 뛰는 운동을 하는 것 보다는 그 시작은 가볍게 걷는 것 부터 하는게 좋다.
다이어트의 개념이 아닌 건강한 일상을 유지하기 위한 칼로리 소모량은 운동으로만 하루 약 200~300kcal 정도는 되어야 한다.
걷는 속도에 따라 소모 칼로리량은 다소 달라지지만 이 정도 수준이면 하루 1만보 정도는 된다. 건강의 척도로 하루 만보는 중요한 기준점이 되는 것인 만큼 아무리 운동할 시간이 부족하다고 하더라도 일상 생활 속 운동으로 하루 만보 정도는 걸어 주는 것을 권한다.
이에 더하여 살을 빼고자 한다면?
2~3만보 정도, 운동으로는 최소 500kcal 수준 이상은 소모해 주는 것이 좋다. 이 정도 수준이면 빠르게 살을 뺄 수는 없어도 건강하게 몸에 무리를 가하지 않고 요요를 예방하면서 하기에 좋은 칼로리 소모량이다.
과격한 운동일 수록?
칼로리 소모량은 많아지는게 당연하다. 걷기도 마찬가지. 가벼운 산책에 비해 속보로 걷고 또한 속보로 걸으면서도 팔을 앞뒤로 세차게 흔드는 등의 운동법을 활용하면? 같은 시간 대비 더 많은 칼로리 소모량을 기대할 수 있다.
아래는 걷는 유형별 평균속도와 더불어 분당 걷기운동 칼로리 소모량을 나타낸 표이다.
구분 |
속도 |
칼로리 소모량 |
산책 |
60m/min(분) |
2.9Kcal/min |
빠른 걸음 |
80m/min |
4.0Kcal/min |
약간 빠른 속보 |
90m/min |
5.0Kcal/min |
속보 |
100m/min |
6.0Kcal/min |
경보 |
120m/min |
10.0Kcal/min |
이는 어디까지나 평균치일 뿐 개인차는 존재한다.
역설(?)적이게도 상대적으로 몸무게가 많이 나가는 분들은 같은 방식으로 걷기운동을 해도 칼로리 소모량이 많고 상대적으로 가벼운 분들의 경우에는 칼로리 소모량이 적다.
또한, 걷는 자세에도 걷기운동 칼로리 소모량은 영향을 받는다. 손을 앞뒤로 크게 흔드는 소위, 파워워킹을 할 경우에는 평균 소모 칼로리를 적게는 1.2배 많게는 1.5배까지 늘릴 수 있다.
걷는 운동은 몸에 무리를 가하지 않을 뿐더러 허리근육을 강화시키는 매우 좋은 운동이다.
하지만 잘못된 자세로 걸을 경우에는 오히려 허리에 무리를 가하고 피로를 가중시키는 만큼 무엇보다도 올바른 자세를 유지하면서 걷기 운동을 할 필요가 있다.
몇가지 중요한 걷기운동 자세와 수칙에 대해 정리해 보자면 아래와 같다.
1. 걷기도 엄연한 운동! 안전을 위해 준비운동과 가벼운 스트레칭을 하고 시작한다.
2. 스트레칭은 운동 범위를 넓혀주고 잠자는 근육 부위를 깨워 운동의 효율을 높이는 효과도 있다.
3. 발에 편하고 잘 맞는 운동화를 신는다. 신발끈은 가급적 꽉 여민다.
4. 몸을 곧게 편다. 특히 등과 허리를 펴서 몸을 곧추 세운다.
5. 턱을 약간 당겨 고개를 살짝 숙이고 어깨의 힘은 뺀다.
6. 팔을 흔들고 걸음은 뒷꿈치부터 착지시킨다.
7. 무리해서 보폭을 늘리지 말고 자신이 편안함을 느끼는 보폭을 유지한다.
시작은 하루 30분에서 한시간 정도를 잡고 시작하는게 좋다.
다만 이정도 걷기로 다이어트 효과를 기대할 수는 없으며 몸의 상태를 최적으로 유지하는 정도의 운동량에 불과하다. 다이어트 효과를 기대하기 위해서는 하루 2시간 이상은 투자를 하는게 좋다.
그러나 처음부터 무리할 필요는 없음으로 30분 부터 시작해 조금씩 시간을 늘려가는 것이 바람직 하다.
걷는게 익숙해 지면 걷는 절대적인 시간을 늘리도록 하고 특히, 여유가 생기는 휴일 등에 3~4시간 정도 투자해서 충분히 걷는 운동을 해 보자. 칼로리 소모를 위한 걷기운동만을 추구하며 실내 헬스장을 이용하는 것 보다는 자연과 함께할 수 있는 둘레길 등을 걷는 것도 걷기 운동에 취미를 붙이는 좋은 방법이다.
