오늘은 운동요법에 대한 이야기를 다뤄보고 고혈압 연재 포스트를 마무리 하려고 한다.
고혈압 환자의 경우에는 운동요법이 가장 중요하지만 또한 혈압이 높기에 안전에 특히 유의해야 한다. 무리한 운동은 자칫 위함한 상황을 만들 수 있음으로 욕심을 버리고 천천히 감당할 수 있는 수준의 운동강도로 꾸준히 해 나가는게 중요하다.
고혈압 환자들이라고 모두다 운동요법을 병행할 수 있는 것은 아니며 중증 고혈압 환자로 분류되는 이완기 혈압 기준 115mmHg를 넘어가는 경우에는 안전의 측면에서 운동은 부적절하다.
또한, 항고혈압제 등의 약물을 사용중인 환자들의 경우에는 약물과 운동간의 상호작용을 고려해야 함으로 운동을 본격적으로 시작하기 전에 의사와의 상담을 통해 운동의 가능여부와 강도 등에 대한 코치를 받을 필요도 있다 하겠다. 고혈압 운동요법에서 가장 중요한 포인트는? 바로 안전이라는 점은 특별히 강조하고 싶은 부분이기도 하다.
우선, 고혈압이 있는 분들의 경우에는 운동 장소도 신경을 쓸 필요가 있다. '산'이나 사람이 없는 곳 처럼 응급처치가 곤란하거나 주위의 도움을 받기 어려운 곳에서의 운동은 피하는게 좋다.
물론, 격한 운동이 아니고 환자 수준의 고혈압이 아니라면 꼭 장소를 따질 필요는 없지만 운동을 이제 막 시작 할 때에는 가급적 사람들이 많은 곳을 선택하는게 바람직 하다.
준비운동은 운동의 위험성을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나이다. 스트레칭을 통해 부상의 위험을 낮출 수 있으며 본격적인 운동 이전에 내 몸에 운동 신호를 보냄으로서 몸을 빠르게 적응시킬 수 있다.
혈압이 걱정되는 분들이라면 심박수를 잴 수 있는 심박수 측정기를 준비하는 것도 좋은 방법이다.
심박수 측정기는 시계 형태로 나와서 착용과 사용이 그리 어렵지 않으며 최근에는 스마트폰과 연동되어 심박수를 측정하는 스마트 밴드와 같은 제품도 출시되는 만큼 약간의 투자로 안전한 운동 환경을 만들 수 있다.
운동을 할 때에는 10분 정도에 한번씩 심박수와 혈압을 측정하도록 하고 운동이 끝날 때에는 준비운동과 마찬가지로 서서히 몸이 적응할 수 있도록 정리운동을 하도록 한다. 이 때 심박수가 분당 100회 이하로 내려갈 때 까지 정리운동을 해 주도록 한다.
고혈압에 적당한 운동은 꾸준함을 기준으로 생각하면 쉽다.
갑자기 운동의 강도가 올라가는 운동은 지양하도록 하고 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 체조, 계단 오르기 등과 같은 운동이 좋다.
유산소 운동을 기본으로 하되 그 강도의 변동폭이 적은 운동이 안전성의 측면에서 좋다. 반면, 헬스나 단체운동, 구기운동 등은 좋지 않다.
유산소 운동은 혈류의 흐름을 개선시키는데 가장 좋은 운동 종류임으로 고혈압 환자에게는 가장 좋은 방식이다. 다만, 비만을 개선시키려는 목적을 함께 갖고 있는 경우에는 유산소 운동과 더불어 약한 수준의 근력운동도 어느정도 병행하면 좋다.
다만, 고혈압의 측면에서 근력운동은 좋은 운동이 아니기 때문에 충분히 유산소 운동이 적응이 되면 몸에 무리가 가지 않는 수준에서 아주 천천히 근력운동의 양을 늘려가는게 바람직 하다.
운동의 효과가 본격적으로 혈압에 영향을 주려면 최소 2달 이상이 소요된다. 이것도 꾸준히 지속할 때 가능한 것이고 중간에 쉬어 버리게 되면 그 효과는 반감이 된다.
주당 1회 운동은 아무런 효과가 없으며 최소 2회 이상의 빈도로 운동을 실시해야 하며 적당한 기간은 3회~5회이다. 물론, 처음부터 무리할 필요는 없으며 몸이 적응될 때 까지 운동효과를 기대하지 말고 천천히 끌어올리는게 좋다.
우리가 직관적으로 이해할 수 있는 운동의 강도는 운동을 하면서 말을 하거나 전화통화를 하는데 아무런 지장이 없을 정도의 수준이라 보면 되겠다.
이를 고혈압 운동요법적 관점에서 이야기 하자면 '안정시 맥박수'에 운동시 '추가 맥박수'(최대맥박수 - 안정시 맥박수)의 50~70% 정도를 더한 강도가 적당하다.
산식이 조금 어렵게 다가올 수 있으나 포인트는 무리하지 않는 수준으로 대화에 아무런 문제가 없는 수준이라는 관점에서 접근하면 크게 무리는 없겠다.
운동은 한번 실시할 때 30분 이상 하는게 좋다. 이는 본운동 기준으로 준비운동과 정리운동 시간은 뺀 것이다.
우리의 몸은 운동 후 30분이 지나야 본격적으로 지방질을 태우기 시작한다. 30분 이전에는 지방이 아닌 단백질을 연소시킴으로 최소한 30분 이상은 하는게 좋다.
다만, 누누이 이야기 하는 부분이지만 처음부터 무리할 필요는 없으며 30분도 부담되는 분들이라면 10분, 20분도 관계 없다. 안전이 최 우선이며 운동을 시작한다는 것 자체에 의미를 부여하면 되겠다.
운동이 습관화 되기 시작하고 적응이 되면 30분을 초과해 무리가 가지 않는 정도로 계속해서 시간을 늘리도록 하고 최소 주 3회 이상 운동을 하도록 한다.
오늘은 고혈압 운동요법 이야기를 해 봤는데 혈압을 낮추는데 운동은 매우 중요한 포인트이다. 운동이 중요한 이유는 신체를 강화시켜 혈압을 조절하는 것이기 때문이다. 심장기능이 향상되고 혈관에 탄력이 생겨 혈압이 조절되는 운동이야 말로 가장 궁극의 고혈압 치료 방법이라는 점! 강조해 본다.
