고혈압은 무엇보다도 음식조절과 적절한 운동이 매우 중요한 포인트가 된다.
고혈압이라는 것이 2차성 고혈압처럼 특정 질환이 원인이 되는 경우 보다는 장기간에 걸친 잘못된 식이와 비만이 원인인 경우가 절대다수를 차지하기 때문이다.
오늘은, 이러한 고혈압 환자의 식사원칙에 대해 알아보고 다음에는 운동원칙에 대한 이야기를 이어서 해 보자.
우리나라 사람들은 건강에 좋은 음식들을 찾아 먹는데 많은 노력을 기울인다. 특히, 어떤 질병이나 증상이 있다면 이를 완화시켜 줄 수 있는 몸에 좋은 음식들을 열심히 먹는다. 물론, 이러한 노력들을 꼭 나쁘다고만 볼 수는 없을 것이다. 분명히, 꾸준히 섭취하면 특정 질환에 도움을 주는 음식들이 있기 때문이다.
다만, 기본적으로 고혈압과 같은 질환은 무엇을 더 먹는 것 보다는 가급적 덜 먹고 나쁜 것들을 덜 하는 것에 포인트가 있는 것이다. 뺄셈 없는 덧셈은 결국 칼로리를 높여 고혈압에는 더 나쁘다는 점은 강조하고 싶은 부분이다.
- 표준체중을 벗어나 있다면? 섭취 칼로리를 줄여 나간다.
- 염분과 동물성 지방의 섭취량을 줄인다.
- 야채, 과일, 해조류를 충분히 섭취해 필수 미네랄과 비타민과 같은 미량 필수 영양소를 섭취한다.
- 금연하고 절주한다.
물론, 이러한 원칙은 사람에 따라 강조되는 포인트가 다소 다를 수 있다. 표준체중을 갖고 있으며 마른비만이 아닌 분들의 경우에는 굳이 칼로리를 줄일 필요는 없다. 나이, 성별, 개개인의 상태에 따라 다를 수 있음은 미리 밝혀둔다.
술의 경우에는 음주시 순간적인 혈압을 높일 뿐 아니라 지속적인 음주는 혈압을 높은 상태로 꾸준히 유지하게 하는 주요 원인이 된다. 따라서, 고혈압 환자의 경우에는 금주가 원칙이며 약간 높은 수준이라면? 아래의 섭취 허용량을 꼭! 지키도록 하자.
[고혈압 환자의 1일 허용 음주량]
소주 반병, 맥주 두병, 와인 2잔, 위스키 2잔 이하.
적당한 음주는 건강에 긍정적이라고 하지만 고혈압 환자에게는 쥐약이다. 절주 보다도 금주가 더 건강에 긍정적인 영향을 미침으로 왠만하면 금주하도록 하자.
과체중 또는 비만인 고혈압 환자의 경우에는 우선 식이조절을 통해 살을 빼는게 좋다. 물론, 살을 뺄 때에는 적당한 운동과 식이가 병행되어야 하지만 오늘은 식이에 관한 이야기만 다루고 있음으로 식이요법만 이야기 하도록 한다.
고혈압 환자의 식이 칼로리는 자신의 권장칼로리에서 200kcal 정도를 뺀 정도를 기준으로 하는 것이 좋다. 개개인의 권장칼로리는 성별과 체중에 따라 달라진다. 통상적으로는 남성의 경우 2,000~2,700kcal 여성의 경우에는 1,800~2,000kcal 정도이며 고혈압 환자는 개인에 따라 다소 달라지지만 1,800kcal 수준으로 맞추는게 좋다.
하루에 섭취해야 하는 칼로리 목표치를 정했다면? 이제, 3대 영양소를 기준으로 비율 목표를 정하도록 하자.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방으로 그 이상적인 섭취 비율은 65 : 15 : 20 이다. 이와 더불어 단백질의 경우에는 동물성 보다는 대두류 식품에 풍부한 식물성이 좋다. 식물성 단백질의 섭취율을 최소 50%에서 70% 수준을 유지하도록 하자.
지방도 마찬가지인데 고혈압에서는 어떤 지방을 먹느냐가 참 중요하다. 당연히 동물성 지방에 풍부한 불포화지방 보다는 견과류 등에 풍부한 불포화지방을 섭취해 주는게 바람직 하다.
포화지방 대비 불포화지방의 섭취율을 1.5배 더 하도록 식단을 구성하도록 하자.
고혈압 환자가 가장 조심해야 하는 것 중에 하나가 바로 염분! 염분의 섭취는 하루 6g 이하로 섭취하는게 좋다. 6g 수준의 염분은 우리가 음식을 먹었을 때 조금 심심하다는 정도라 생각하면 되겠다.
염분의 섭취를 줄이기 위해서는 국물이 있는 음식 보다는 없는 음식을 섭취하는 것도 중요한 포인트이다. 국물있는 음식의 경우에는 이를 섭취할 경우 요리에 사용된 소금을 온전히 전부 섭취할 가능성이 높기 때문이다.
이와 더불어, 칼륨이 많은 음식을 함께 섭취해 주면 체내 잉여 섭취된 나트륨의 체외배설을 돕게 됨으로 칼륨의 섭취도 신경써서 해 주는 것을 권한다.
- 햄, 소시지, 젓갈, 장아찌, 라면, 과자 등의 섭취를 줄인다.
- 신선식품을 직접 조리해 먹고 가공식품은 가급적 피한다.
- 맛이 문제라면 후추, 고추, 식초, 레몬, 약간의 설탕과 꿀, 계피 등을 활용한다.
- 화학조미료에는 가급적 피한다.
요즘에는 건강한 식단을 위해 화학조미료의 사용을 피하는 경향이 있는데, 사실 화학조미료 자체가 건강에 나쁜 것은 아니다. MSG는 사용량의 제한이 없는 물질로 100년이 넘는 역사를 통해 안정성이 검증되었다. 화학조미료가 나쁘다는 것은 식품업계의 잘못된 마케팅이 심어준 인식일 뿐이다.
다만, 고혈압 환자의 경우에는 화학 조미료 안에 함유되어 있는 염분이 문제가 될 수 있음으로 피하는게 바람직 하다.
동물성 지방의 경우에는 위에서도 잠시 언급했지만 가급적 피하는게 좋다. 통상 지방 허용량의 60% 미만으로 섭취하는게 바람직 하고 하루 콜레스테롤 섭취량을 30mg 이하로 조절하는게 좋다.
동물성 지방이 많이 함유된 음식들은 "육류, 햄, 베이컨, 달걀, 새우, 장어" 등이다. 달걀의 경우에는 흰자는 관계 없으나 노른자는 가급적 피하는게 좋다.
이와 더불어 설탕과 같은 단순당도 피하는게 좋다. 조미용으로만 사용하도록 하며 초콜릿이나 캔디 등은 피하는 것을 권한다. 특히, 쉽게 간과하는 것 중에 하나는 커피나 각종 차류 등에 넣는 설탕이다.
고혈압 환자는 당뇨로 이어질 가능성이 매우 높기 때문에 설탕은 피하는게 바람직 하다. 특히, 인슐린 분비에 대한 교란을 쉽게 일으키는 설탕과 같은 단순당은 더욱! 조심하는게 좋다.
