오늘은 칼슘 하루 섭취 권장량과 칼슘 섭취시 알아둬야 할 점. 그리고 권장 급원 식품 등에 대해 알아보자.
칼슘은 인간의 장기적 생존을 위해 반드시 필요한 그런 영양소이다. 하지만, 동시에 과다섭취해도 여러가지 부작용이 우려되는 그런 영양소이기도 하다.
통상, 식품의 형태로 과다섭취할 일은 거의 발생하지 않기 때문에 칼슘이 풍부한 음식들을 열심히 섭취한다고 생각하고 접근해도 큰 무리는 없다. 다만, 영양제의 형태로 응축된 형태의 칼슘제를 복용하는 경우에는 그 복용 권장량을 넘지 않도록 유의할 필요가 있다.
칼슘은 보통, 부족해서 문제이기는 하지만 음식으로 섭취할 수 있는 양을 넘어서는 과도한 양이 들어올 경우에는 치명적인 문제를 일으킬 수도 있다는 점은 강조하고 싶은 부분이다.
아래는 사단법인 한국영양학회에서 주기적으로 발간하는 한국인영양섭취기준에 나와 있는 성인의 하루 칼슘 권장량을 도표로 정리해 본 것이다.
구분 |
권장섭취량(mg/일) |
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여성 |
19세~49세 |
650 |
50세 이상. |
700 |
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남성 |
19세~49세 |
750 |
50세 이상 |
700 |
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하지만, 안탑깝게도 우리나라 성인들의 칼슘 섭취량은 500mg 수준에 불과해서 권장량의 70~80% 정도 밖에는 채우지 못하고 있는 실정이다.
참고로, 위의 기준은 한국인영양섭취기준이고 미국의 경우에는 더 높다.
특히, 골다공증의 발생 위험이 높은 50세 이상 여성의 경우 1,200mg을 권장하고 있다. 위의 기준은 최소한의 기준이라고 생각하며 접근하는게 좋다는 개인적인 의견이다.
칼슘 하루 권장량의 상한도 있는데 남녀, 모든 연령대 공히 2,500mg 이다.
칼슘은 적게 섭취하는 것도 문제지만 너무 과해도 문제가 되는 영양소이다.
우리는 칼슘을 섭취하면 뼈로 가서 골격을 튼튼하게 해 준다고 생각한다. 물론, 틀린 말은 아니다. 하지만 칼슘 섭취가 부족할 경우 문제가 되는 기제는 뼈로 가야 하는 칼슘이 부족해서라기 보다는 칼슘 이온 부족 때문.
우리 체내에 있는 칼슘의 절대다수(99%)는 뼈로 존재한다.
각종 신체를 구성하는 뼈, 치아 등이 그것. 나머지 약 1% 정도가 칼슘이온의 형태로 혈액 속에 녹아 있는 것.
그런데, 칼슘이 부족하게 되면 혈중 칼슘이온의 농도가 옅어지고 이를 보충하기 위해 뼈를 녹여 이온화 시키게 되는 것이다. 따라서, 결과적으로 뼈 건강이 악화되는 것. 그런데, 이렇게 이온화 되는 과정이 완전하지 않다는데 문제가 있다.
뼈에서 나온 칼슘은 혈관에 붙어 혈류의 흐름을 방해할 수 있다. 결과적으로 칼슘 섭취의 부족은 당장, 뼈 건강에도 해가 될 뿐더러 동맥경화와 같은 성인병을 촉진할 수 있는 문제가 있는 것이다.
칼슘은 과다하게 섭취해도 문제가 되는 영양소.
칼슘을 상한선 이상으로 섭취할 경우 신부전, 신장결석, 고칼슘혈증 등을 유발할 수 있다. 또한, 혈중 칼슘이온의 농도가 지나치게 올라가게 되면 혈액의 석회화가 진행될 수 있다.
이는, 신체 기관의 경화 현상을 불러올 수 있으며, 때때로 암의 유발 요인이 되기도 한다.
다만, 서두에서 이야기 했듯이 특정 음식(우유)을 제외하고 음식의 형태로 많은 양을 섭취하는 경우 문제를 일으킬 여지는 거의 없다. 문제는 보충제로 먹을 경우이다.
부작용 없이 칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은?
바로, 음식의 형태로 섭취하는 것인 만큼, 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취해 주도록 하자.
칼슘은 자연계에 널리 분포되어 있는 영양소이다.
이들 식품들 중에서 가장 효율적인 식품은? 바로, 유제품. 유제품 중에서도 우유이다. 우유는 칼슘의 절대적인 양은 물론이고 체내 흡수율도 높아서 칼슘 급원에 최고의 식품 중 하나이다.
우유 및 유제품, 미꾸라지, 방어, 멸치, 기막조개, 건세우, 콩, 생굴, 톳, 기타 해조류 등.
다만, 우유는 콜레스테롤 수치를 높이고 칼로리가 높다는 점에 유의하도록 하자. 200㎖ 기준 하루 2~4개 정도 섭취하는게 적정량이다.
또한, 칼슘은 칼슘이 풍부한 음식을 찾아 먹는 것도 중요하지만 흡수율을 높이려는 노력도 필요하다. 칼슘의 체내 흡수에 중요한 역할을 하는 영양소는? 바로 비타민D 이다.
비타민D는 음식으로 섭취하는 영양소가 아니다.(뭐, 요즘에는 영양제가 나오기도 하지만 권하지 않는다.) 비타민D는 자외선을 쐴 때 피부에서 생성이 된다. 자외선은 피부노화를 불러오는 원흉이지만 적당한 양은 비타민D 생성을 위해 쐬어줄 필요가 있다.
긴 시간이 필요한 것은 아니며 하루 15~30분 정도면 충분하다.
비타민D와 더불어 마그네슘의 섭취도 보완되어야 한다. 마그네슘이 풍부한 음식은 아래와 같다.
생굴, 아몬드, 마른오징어, 캐슈넛, 콩, 미역, 유부, 낫토
칼슘은 장기적으로 뼈 건강을 유지하는데 매우 중요한 영양소.
칼로리의 부담이 적다면 꾸준히 하루에 두세컵의 우유는 마셔주도록 하자. 물론, 우유에 대해서는 다소 논란이 있기 때문에 이에 대해 걱정이 되는 분들이라면? 저지방 우유 등을 선택해도 좋다.
우유와 더불어 틈틈히 견과류 등을 섭취해 주고 한국인들이 많이 사용하는 '콩'을 사용한 음식들도 충분히 활용해 보자.
